डम्बल के साथ घर पर मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें
यदि आप भार के साथ शुरू करना पसंद करते हैं या आप अपने अभ्यास को आगे बढ़ाने के लिए तैयार हैं, तो आपको मॉन्स्टर रिक सेंटर हार्डवेयर की आवश्यकता नहीं है। बस हाथ के भार का एक गुच्छा ऐसा कर देगा। हालाँकि, आप लोहे के बाट या विपक्षी समूहों के साथ सब कुछ बदल सकते हैं।
चेस्ट
1. चेस्ट प्रेस: 4–8 प्रतिनिधि के 3–6 सेट
चेस्ट प्रेस आपकी छाती, कंधों और पीछे की बांह की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करता है - मूल रूप से आपके पेक्टोरल और डेल्टोइड्स। एक जिम में, आप शायद लोगों को हाथ के वजन के साथ चेस्ट प्रेस करते हुए देखेंगे, लेकिन आप निश्चित रूप से उन्हें घर पर मुफ्त वजन के साथ भी कर सकते हैं।
निर्देश: आसन या फर्श पर घुटनों को मोड़कर और पैरों को फर्श पर सीधा रखते हुए झूठ बोलना। अपनी छाती के किनारों पर हैंड वेट को पकड़ें, अपने केंद्र को सहारा दें, और फ्री वेट को सीधे ऊपर दबाएं। फिर फ्री वेट को कम करने से पहले काफी देरी हुई।
2. लेटे हुए डंबल फ्लाई: 4–8 प्रतिनिधि के 3–6 सेट हैंड वेट
फ्लाई करने से आपकी छाती की ताकत कम हो जाएगी, जो सीट पर या फर्श पर लेटकर संभव होना चाहिए। आप इस चाल से अपने पेक्टोरल, डेल्टोइड्स और बाइसेप्स को हिट करेंगे।
निर्देश: अपने घुटनों को मोड़कर किसी सीट या फर्श पर लेट जाएं। हाथों की हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखते हुए, फ्री वेट को सीधे अपनी छाती पर पकड़ें। अपने पक्षों के लिए एक सुस्त परिपत्र खंड में मुफ्त वजन कम करें, कोहनी को उसी तरह झुकाएं जैसे अच्छा लगता है (या जब तक वे फर्श को छूते हैं, अगर आप सीट का उपयोग नहीं कर रहे हैं)। कोहनियों को झुकाकर, मुक्त भार को एक बार फिर अपनी छाती पर उठाएं, फिर दोहराएं।
लेइंग डंबल्स फ्लाई इक्विपमेंट्स
लाइंग डंबल्स फ्लाई इक्विपमेंट देखें
3. पुलओवर: 10–12 रेप्स के 3 सेट
अपने लेट्स, पेक्स और एब्स को लकड़हारे की स्लैशिंग वुड की तरह विकसित करें (बिना हैचेट या अपनी बात पर जोर दिए)। यह हाथ वजन व्यायाम सीट, फर्श या सुरक्षा गेंद पर संभव होना चाहिए। बस मुफ्त वजन पर अच्छी पकड़ रखना सुनिश्चित करें!
सबसे प्रभावी तरीका: फर्श पर पैर रखकर झूठ का सामना करना। दोनों हाथों में एक अकेला मुक्त वजन पकड़ें और इसे अपनी छाती के ऊपर उठाएं। अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़ते हुए धीरे-धीरे हाथ के वजन को ऊपर उठाएं, फिर, उस बिंदु पर, इसे वापस प्रारंभिक स्थिति में ले जाएं। इसे पर्याप्त कम वजन के साथ शुरू करना सुनिश्चित करें ताकि आप इसे आसानी से नियंत्रित कर सकें। अपनी छाती या सिर पर मुफ्त वजन गिराने की कोशिश न करें!
आर्म्स
1. बाइसेप्स कर्ल: 10–15 रेप्स के 3 सेट
यह अनुकरणीय बाइसेप्स अभ्यास आपके हाथ की मजबूती को विकसित करता है और उन आर्म मसल्स को विकसित करता है जिनकी आपको दर्पण में फ्लेक्स करने के लिए आवश्यकता होती है।
करने का सबसे प्रभावी तरीका: बैठते या खड़े होते समय, हाथ के वजन को सीधे अपने बगल में रखें। अपनी कोहनियों को मोड़ें और भार को अपने कंधों की ओर लाएं, अपनी बाहों को तब तक घुमाएं जब तक कि हाथों की हथेलियां कंधों का सामना न करें। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटें और दोहराएं।
बाइसेप्स कर्ल इक्विपमेंट देखें
2. ट्राइसेप्स एक्सटेंशन: 8-12 रेप्स के 3 सेट
आप इस रियर आर्म मसल्स बिल्डिंग एक्सरसाइज के साथ अपनी आर्म्स को जीत में लाएंगे, जिसके लिए कुछ बेहतरीन फिक्सेशन और स्ट्रक्चर की जरूरत होती है। आप इस मूव को खड़े होकर या खड़े होकर कर सकते हैं।
सबसे प्रभावी तरीका: पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े हों, दो हाथों से एक मुक्त वजन पकड़ें। बाजुओं को सीधा रखते हुए वजन को ऊपर उठाएं, फिर कोहनियों को मोड़ें और भार को अपने सिर के पीछे नीचे करें। भार को वापस अपने सिर पर उठाएं, फिर, उस बिंदु पर, दोहराएं। व्यायाम को बढ़ावा देने के लिए ऊपरी भुजाओं को स्थिर और स्थिर रखें।
ट्राइसेप्स एक्सटेंशन इक्विपमेंट
ट्राइसेप्स एडवेंचर डिवाइस देखें
3. रिस्ट कर्ल: 12 रेप्स के 3 सेट
यह मूव हाथ की ताकत बढ़ाता है और साथ ही आपकी निचली बाहों में मांसपेशियों को बनाता है। यह अक्सर उपेक्षित मसल बंच का उपयोग दरवाज़े के हैंडल को घुमाने से लेकर पीसी माउस को हिलाने तक सभी के लिए किया जाता है।
सबसे प्रभावी तरीका: एक सीट या सीट पर बैठें, प्रत्येक हाथ में हल्का वजन रखें। अपनी निचली भुजाओं को अपनी जाँघों पर रखें, कलाई को घुटनों के ऊपर रखें और हाथों को घुटनों से आगे की ओर फैलाएँ। हथेलियां ऊपर या नीचे देख सकती हैं। भार को धीरे-धीरे ऊपर की ओर मोड़ें, फिर उन्हें नीचे करें। अपने हाथों की बजाय अपने हाथों को हिलाएं। दोहराओ।
पैर
1. डंबल स्क्वाट: 12-15 रेप्स के 3 सेट
अकेले स्क्वाट्स आपके महत्वपूर्ण पैर की मांसपेशियों का काम करते हैं, हालांकि वजन बढ़ाने से वास्तव में उन मांसपेशियों को पॉपिंग में मदद मिल सकती है। यदि आप एक परीक्षण चाहते हैं तो आप किसी भी बैठने के लिए मुफ्त वजन भी जोड़ सकते हैं।
निर्देश: पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं, अपने प्रत्येक कंधे पर हाथ का वजन रखें। अपनी ऊँची एड़ी में वजन रखते हुए, कम स्थित स्थिति में उतरें। ऊँची एड़ी के माध्यम से निचोड़ें, कूल्हों को आगे बढ़ाएं और खड़े होने की स्थिति में वापस आएं।
2. डंबल वॉकिंग लंज: 10 रेप्स के 3 सेट (प्रत्येक तरफ)
हैंड वेट भीड़ में अतिरिक्त स्तर की परेशानी जोड़ते हैं, इस प्रकार एक जोरदार विविधता के साथ सब कुछ बदल जाता है। वॉकिंग रश में फ्री वेट जोड़ने से आपको अपने क्वाड्स और ग्लूट्स को अपने सामान्य जंप की तरह विकसित करने में मदद मिलती है और आपकी पकड़ की ताकत भी काम करती है।
सबसे प्रभावी तरीका: खड़े हो जाओ, प्रत्येक हाथ में एक मुक्त वजन पकड़े हुए। अपने दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ें, जब तक कि आपका घुटना 90 डिग्री के बिंदु पर न हो जाए। खड़े होने के लिए अपने सामने के पैर से धक्का दें। दूसरे पैर से लचक कर दोहराएँ।
3. Calf उठाना: 15–20 प्रतिनिधि के 3 सेट
क्या आप कक्षा में सर्वश्रेष्ठ से कुछ छीनने के लिए कभी भी अपने अस्थिर पैर की उंगलियों पर बने रहे हैं? फिर, उस बिंदु पर, आपने बछड़ा पालने का काम किया है - यह वास्तव में सीधा है। यह WFH जीवन के लिए एक सरल कार्यक्षेत्र अभ्यास भी है।
करने का सबसे प्रभावी तरीका: सीधे अपने कूल्हों के पास खड़े हो जाएं, हाथों का वजन अपने पक्षों पर रखें। अपनी एड़ी को उठाएं, पैर की उंगलियों को फर्श पर और अपने पक्षों पर भार रखते हुए। निचली एड़ी वापस फर्श पर।
विशेषज्ञ टिप: एक स्थित बछड़ा उठाने के लिए, हाथों का वजन अपने घुटनों के ऊपर रखें और अपनी एड़ी उठाएं, यह संभव है कि प्रत्येक पैर बारी-बारी से या दोनों एक साथ हो।
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